Sentadilla estilo Sumo con barra y mancuernas

Sentadilla estilo Sumo con barra

 

Para comenzar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides.

 

De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, comenzamos el movimiento.

 

Inspiramos profundamente y descendemos el torso al mismo tiempo que contraemos el abdomen. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda sino bajando el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descendemos hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras espiramos regresamos a la posición inicial.

La sentadilla es un ejercicio que solicita principalmente los músculos de las piernas. Sin embargo, al separar las extremidades inferiores el movimiento demanda el trabajo sobre todo, del conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno).

 

Por supuesto, no dejan de trabajarse los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor como en el squat clásico; y de manera secundaria se requiere de la contracción de los músculos sacrolumbares y abdominales para realizar el ejercicio con la postura adecuada.

 

 

Sentadilla estilo Sumo con mancuernas

 

Coge una mancuerna pesada y párate con un pie en cada step para tener mayor recorrido, o sobre suelo, de tal manera que tus pies queden en la posición de 10 y de 2 en el reloj. Sostén la pesa de un extremo con ambas manos de tal manera que la mancuerna apunte al suelo. Manteniendo los brazos rectos, baja tu cuerpo hasta que el extremo inferior de la mancuerna llegue muy cerca al suelo. Ajusta los glúteos y sube nuevamente a la posición inicial.

 



Curl Martillo Cruzado

Cogemos una mancuerna en cada mano (bien podemos hacer un brazo 1º y luego el otro, o bien de forma alterna), y las elevamos como si estuviéramos martillando pero elevando hacia lado contrario (haciendo que roce la mancuerna en nuestro torso), manteniendo codo fijado o anclado en cadera, para acto seguido bajar lentamente.

 

 

Curl en Polea Alta, barra tras nuca

Colocándonos en la máquina o polea para JALONES, con la misma barra (recta), nos sentamos colocando los muslos por debajo de los rodillos de ésta, manos sujetando la barra con agarre a la anchura de los hombros o ligeramente mas cerrado y con manos en SUPINACIÓN (palmas de las manos mirando hacia nosotros), partiremos con brazos extendidos hacia arriba, y sin llegar a mover (o lo mínimo) los brazos y codos, flexionaremos ambos antebrazos llevando la barra hacia tras la nuca, tensando bien los bíceps en el punto de mayor contracción, y volviendo al punto de partida (brazos extendidos hacia arriba).

 

Mucho ojo porque en las bajadas, los codos tenderán a echarse hacia delante y el tronco hacia detrás. Hay que tener mucho control, inmovilizando el tronco y brazos/codos.

Vacío Abdominal para Transverso Abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de la pared abdominal, el cuál no se trabaja con ninguno de los ejercicios abdominales conocidos, mas que con el "Vaciado Abdominal".

Se encarga de soportar los órganos internos y ayuda a comprimir la cavidad abdominal soportando la posición neutral de la región lumbopélvica. La contracción de la musculatura del suelo pélvico ayuda a la contracción del transverso abdominal. La activación de estos músculos estabilizadores debe incorporarse a los patrones respiratorios para facilitar su contracción en caso de retardos en su activación. Estos músculos deberían contraerse de forma anticipada para “sujetar” la zona. Facilitando su contracción favorecemos la conexión neuromuscular que evite el retardo en su activación. Su contracción debe realizarse de forma suave no superando más de un 20% – 25% de su contracción máxima voluntaria.

La ejecución del ejercicio es muy sencilla, pudiéndose hacer tanto tumbados en el suelo con piernas semiflexionadas y pies sobre suelo, o de pie.

El ejercicio consistiría, una vez en dicha posición, en meter vientre, llevando nuestro ombligo hacia atrás (todo cuanto podamos) a la vez que expulsaremos todo el aire. Una vez llegado al límite de nuestro vaciado abdominal, mantendremos en esa posición haciendo cortas respiraciones durante el tiempo que se os marque en la tabla de ejercicios.
Aprieta tu cuerpo contra el suelo, la panza, como si quisieras traspasar el suelo. Mantenlo así hasta que vuelvas a tomar aire.

Curl Zottman

De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo.
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Flexionar los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo (agarre supino) y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo (agarre pronado) y así se vuelve al punto de partida.

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Usar pesos livianos hasta dominar la técnica del movimiento. Se debe prestar especial atención al giro de las manos y bajar las mancuernas controlando el peso en todo momento. No balancear el tronco ni tomar impulso con los pies.

 

 



Elevación de Caderas

Comenzamos acostados en el suelo, boca arriba y con los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
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Elevamos las piernas para que se encuentren perpendiculares al suelo y a nuestro torso.

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Llevamos nuestro ombligo a la columna y elevamos las caderas unos diez o quince centímetros sobre el suelo, manteniendo las piernas erectas y en posición.

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Lentamente llevamos las caderas de vuelta al suelo.

 



Extensiones en Polea Alta con Cuerda

Colócate de pie de frente a la polea alta, brazos paralelos al cuerpo y codos flexionados 90 grados aproximadamente.

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Sujeta a la polea una cuerda.

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Estira los codos procurando no separarlos del cuerpo y abre ligeramente las muñecas en la posición final.

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Vuelve a la posición inicial.

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Los codos quedan fijados a los lados de los costados sin moverse. Las manos nunca superan la altura de los codos al subir y se abren (separando la cuerda) al bajar, estrangulando el músculo.



Encogimientos o Flexiones de Tronco y Piernas a la par

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás  y  apoyándote  con  los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,  acercando  los  muslos  a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.

 



Cruces entre Poleas Bajas

 

- Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente.

- Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados (MUY POCO).

- Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales.

- Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.

- La tensión constante de las poleas permite trabajar intensamente la zona interna y superior del pecho. Cruza las manos para añadir un intervalo mayor de recorrido, y supera ligeramente la horizontal en cada subida, además de tensar y aguantar en esa posición alta durante 1 a 3 segundos.
 

Fondos entre Bancos

 

Coloca dos bancos o sillas en paralelo (uno frente a otro) separados entre si el largo de tus piernas.

Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos ESTIRADOS y coloca los pies sobre el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros (aproximadamente quedaría un ángulo en los flexores de los brazos de 90º).

Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.

Detente un instante en la posición más alta tensando bien ambos tríceps y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

 

Si ves que no puedes ejecutar el ejercicio como comento (por falta de fuerza en los brazos), podrás colocar los pies en el suelo, dejando una flexión en las piernas entre 90º y 120º, lo cual hará que te reste peso corporal y por tanto podrás ejecutar de forma mas "sencilla" el ejercicio.

 

 

Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.


Press Cerrado para Pectoral

Tumbados sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, agarrar la barra con las manos en pronación separadas entre si de 10 a 40 cm (desde anchura de los hombros hacia dentro), según la flexibilidad de las muñecas.   Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos lo mas separados/abiertos posible, y controlando el movimiento. Al elevar la barra, "juntar" y tensar bien ambos pectorales. Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps (en este sentido, este ejercicio puede se incluido en un programa específico de tríceps solo que con la variante de que al bajar la barra se miraría por dejar los brazos lo mas pegado posible a ambos costados).