- EJECUCIÓN A UN BRAZO -
Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.
La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.
- EJECUCIÓN A DOS BRAZOS -
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.
Flexionamos los codos y conservamos los brazos a los lados del cuerpo y desde esa posición inspiramos y descendemos las manos que sujetan la polea hacia los muslos, mediante la extensión de los brazos. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial sin flexionar la muñeca e intentando no movilizar brazos sino simplemente antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.
